Οι γυναίκες αναζητούν συνεχώς το πιο αποτελεσματικό σύμπλεγμα για γρήγορη απώλεια βάρους. Ωστόσο, κάποιοι από αυτούς ξεχνούν ότι το αποτέλεσμα δεν εξαρτάται μόνο από το είδος των αθλητικών δραστηριοτήτων, αλλά και από τη σωστή προσέγγιση τους.
Βασικοί κανόνες για την προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι
Οι έμπειροι γυμναστές τονίζουν ότι με τα χρόνια της πρακτικής τους κατάφεραν να αναπτύξουν αρκετούς βασικούς κανόνες προπόνησης για άνδρες και γυναίκες. Θα πρέπει να εξοικειωθείτε με αυτό πριν ξεκινήσετε το μάθημα. Η τήρηση αυτών των συστάσεων θα επιταχύνει το αποτέλεσμα απώλειας βάρους.
- Συχνότητα εκπαίδευσης. Η καλύτερη επιλογή είναι 2-4 φορές την εβδομάδα. Η επίπονη προπόνηση οδηγεί σε κατάσταση άγχους. η σπάνια σωματική δραστηριότητα δεν παράγει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Σωστή εκτέλεση. Η σωστή προπονητική προσέγγιση είναι να εκτελείτε τις ασκήσεις αργά και χωρίς διαλείμματα.
- Διάρκεια των μαθημάτων. Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, η προπονητική διαδικασία θα πρέπει να διαρκεί 40-45 λεπτά.
- Σταδιακή αύξηση του φορτίου. Τα άτομα που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ πρέπει να ξεκινούν με 10-15 λεπτά άσκησης.
- Ακολουθήστε αυστηρά τις οδηγίες για κάθε άσκηση. Εάν γίνει λανθασμένα, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.
- Κάθε προπόνηση πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινά με μια σύντομη προθέρμανση. Αυτό βοηθά τους μύες να ζεσταθούν και να προετοιμαστούν για αυξημένο στρες.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση για απώλεια βάρους;
Τα σετ ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι για κάθε μέρα θα πρέπει να συντάσσονται λαμβάνοντας υπόψη όλες τις σημαντικές απαιτήσεις, συμπεριλαμβανομένων:
- χρονοδιάγραμμα και διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων·
- σωστή επιλογή μαθημάτων κατάρτισης·
- σύστημα τροφίμων, τα ποσοτικά και ποιοτικά χαρακτηριστικά του·
- σωστή εκτέλεση όλων των σωματικών δραστηριοτήτων.
Τύποι εκπαίδευσης
Υπάρχουν διάφοροι τύποι εκπαίδευσης που διαφέρουν ως προς τον σκοπό και τα χαρακτηριστικά εφαρμογής:
- Δύναμη. Σκοπός τέτοιων ασκήσεων είναι η ενίσχυση και η οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με επιπλέον βάρος. Αυτά μπορεί να είναι αλτήρες, μπάρα, μηχανήματα άσκησης, βάρη για χέρια και πόδια.
- Καρδιο και αερόβιες ασκήσεις. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει το τρέξιμο, την κολύμβηση, την ποδηλασία (ή αθλήματα) και την κωπηλασία. Ο κύριος στόχος τέτοιων ασκήσεων είναι η αύξηση της αντοχής και η ενεργοποίηση του μεταβολισμού στο σώμα. Αυτό επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.
χρόνο
Οι προπονητές δεν συμφώνησαν για το τι πρόγραμμα πρέπει να ακολουθηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ πρωινής και βραδινής σωματικής δραστηριότητας - επιτυγχάνονται τα ίδια αποτελέσματα.
Τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων είναι εμφανή στο γεγονός ότι μετά από έναν πολύ βραδινό ύπνο (με άδειο στομάχι), παρατηρείται μειωμένο επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Αυτή η περίσταση αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί ενέργεια από τα αποθέματα λίπους. Επιπλέον, κατά τις πρωινές καρδιο ασκήσεις, ενεργοποιείται η εργασία όλων των εσωτερικών οργάνων.
Ο καθένας πρέπει να πάρει την τελική απόφαση μεταξύ πρωινής και βραδινής προπόνησης για τον εαυτό του. Αυτό εξαρτάται από την υγεία του ατόμου που χάνει βάρος, την καθημερινότητά του και το πρόγραμμα εργασίας του. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να λάβετε υπόψη την ακόλουθη σύσταση: η σωματική δραστηριότητα το πρωί πρέπει να είναι λιγότερο έντονη από ό,τι το βράδυ.
Γεύματα πριν και μετά
Για τους αρχάριους αθλητές, οι ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή είναι από τις πιο συχνές ερωτήσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή μερικοί άνθρωποι συνδυάζουν την ενεργητική άσκηση με δίαιτες. Οι εκπαιδευτές δίνουν αρκετές συμβουλές σχετικά με την ποσοτική και ποιοτική σύνθεση του μενού.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια και ως εκ τούτου χρειάζεται μια τακτική, υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί έλλειμμα στα προϊόντα που καταναλώνονται - μόνο σε αυτήν την περίπτωση το σώμα αρχίζει να καταναλώνει αποθέματα. Οι έμπειροι εκπαιδευτές συνιστούν να συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
- Διατροφή πριν την προπόνηση. Θα πρέπει να μεσολαβεί τουλάχιστον 1 ώρα μεταξύ ενός ελαφρού σνακ και της σωματικής δραστηριότητας. Μετά το κύριο γεύμα, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει (περίπου 2-2,5 ώρες).
- Διατροφή μετά την προπόνηση. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι αμέσως μετά την προπόνησή σας, μπορείτε να φάτε φρέσκα φρούτα. Οι πρωτεϊνούχες τροφές επιτρέπονται 30-40 λεπτά μετά την άσκηση. Τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν μετά από 1,5-2 ώρες.
Συχνότητα μαθημάτων
Κάθε αθλητής πρέπει να καταρτίζει ένα μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης σύμφωνα με μεμονωμένους δείκτες. Είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τη γενική σας υγεία, τον τύπο προπόνησης και το επίπεδο προπόνησης. Ο μόνος κανόνας που πρέπει να ακολουθεί όποιος θέλει να χάσει βάρος μέσω της άσκησης είναι η κανονικότητα. Είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε μια συρόμενη λειτουργία για προπόνηση, αλλά μια αυστηρά σταθερή. Η αφιέρωση πολλών ημερών την εβδομάδα για σωματική δραστηριότητα διευκολύνει το άτομο να προσαρμοστεί στις αλλαγές.
Το μέτρο είναι άλλη μια σημαντική προϋπόθεση στον αγώνα για ένα καλό αποτέλεσμα. Οι αρχάριοι μπορούν να εξασκούνται 2-3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά. Το προχωρημένο επίπεδο περιλαμβάνει εντατική προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα για 40-120 λεπτά. Δεν πρέπει να συνταγογραφείτε εκπαίδευση κάθε μέρα, καθώς αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών.
Η διάρκεια ενός σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους εξαρτάται επίσης από τον τύπο του φορτίου. Το τρέξιμο, η ποδηλασία και άλλες ασκήσεις καρδιο δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 40-50 λεπτά. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης εκτελούνται συχνά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (περίπου 1-2 ώρες).
Σωστή προθέρμανση
Η προθέρμανση είναι μια προπαρασκευαστική φάση πριν την προπόνηση, επομένως δεν συνιστάται να την αποκλείσετε από το πρόγραμμα. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, ολόκληρος ο οργανισμός εμπλέκεται σταδιακά στην εργασία. Επιπλέον, οι θερμαινόμενοι μύες και σύνδεσμοι είναι πιο δύσκολο να τραυματιστούν. Πρέπει να ξεκινήσετε ασκήσεις προθέρμανσης με τα πάνω μέρη του σώματος και σταδιακά να μετακινηθείτε προς τα πόδια.
- Πρώτα πρέπει να τεντώσετε την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Οι βαθιές περιστροφές του κεφαλιού σε διαφορετικές κατευθύνσεις βοηθούν. 10 στροφές προς κάθε κατεύθυνση είναι αρκετές.
- Ωμος. Τα χέρια πιέζονται στους ώμους, σε αυτή τη θέση κάνουν 1-20 κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Αγκώνας. Αρχική θέση: τεντώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Η άσκηση αποτελείται από έκταση και κάμψη των χεριών στις αρθρώσεις του αγκώνα.
- χέρια. Τα δάχτυλα σφίγγονται σε γροθιά, τα χέρια σηκώνονται έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται στο ύψος των ματιών. Οι περιστροφές γίνονται εναλλάξ (μπρος-πίσω).
- Για να ζεστάνετε την πλάτη σας, θα πρέπει να πάρετε την αρχική θέση. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια σας βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σας είναι στη ζώνη. Το σώμα αρχικά περιστρέφεται προς τη μία κατεύθυνση, επιστρέφει στην αρχική του θέση και στη συνέχεια περιστρέφεται προς την άλλη κατεύθυνση.
- Σταυρός. Για να ζεσταθεί αυτό το τμήμα είναι απαραίτητες κυκλικές κινήσεις της λεκάνης με μεγάλο πλάτος. Πρέπει να επαναλάβετε τη διαδικασία 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Η προθέρμανση των ποδιών περιλαμβάνει κλασικά squats. Οι φτέρνες πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.
Μετά από μια τέτοια προετοιμασία, μπορείτε να προχωρήσετε σε οποιοδήποτε είδος εκπαίδευσης.
Ψύξη μετά την προπόνηση
Η ψύξη είναι απαραίτητη για διάφορους λόγους:
- για να αποτρέψετε μια απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης.
- για να αποκατασταθεί ο παλμός φυσικά.
- να μειώσει το φορτίο στον καρδιακό μυ.
- να επιταχύνει την ανάκτηση του μυϊκού ιστού.
Ένα σύνολο ασκήσεων για γυναίκες και άνδρες μπορεί να τελειώσει με:
- περπατήστε αργά.
- περπατήστε με τα χέρια τεντωμένα.
- οδήγηση αργά σε ένα στατικό ποδήλατο.
- Διατάσεις.
Πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα
Για υψηλής ποιότητας προπόνηση απώλειας βάρους, πρέπει να τηρείτε τα αναπτυγμένα σετ ασκήσεων που περιλαμβάνουν όλες τις προβληματικές περιοχές. Οι προπονητές συνιστούν να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα σε κάθε μυϊκή ομάδα. Η μία μέρα είναι αφιερωμένη στην εκγύμναση των κοιλιακών και πλάγιων μυών, ενώ η άλλη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκγύμναση των ποδιών και των γλουτών.
Η διάρκεια κάθε μαθήματος δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 15-20 λεπτά για έναν αρχάριο. Για προχωρημένους αθλητές, η διάρκεια αυξάνεται στα 45-120 λεπτά. Αρχικά, μην προσπαθήσετε να κάνετε όλους τους προτεινόμενους τύπους άσκησης. Μπορείτε να εστιάσετε στο 1-2.
Προπόνηση στο γυμναστήριο
Ο αθλητικός εξοπλισμός χρησιμοποιείται στα μαθήματα γυμναστικής στο γυμναστήριο. Αυτή η προσέγγιση είναι απαραίτητη σε περιπτώσεις όπου, εκτός από την απώλεια βάρους, ένα άτομο χρειάζεται μυϊκή προπόνηση. Αυτό επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους και κάνει το σώμα πιο σμιλεμένο και αισθητικά ευχάριστο.
Στη λίστα των συνιστώμενων ασκήσεων για αρχάριους, οι εκπαιδευτές συχνά αναφέρουν:
- Ζυγισμένα squats (με μπάρα).
- βυθίσεις?
- πρέσα πάγκου (συμπεριλαμβανομένης της στενής λαβής).
- έλξεις στην οριζόντια μπάρα.
- νεκρή άρση με ίσια πόδια.
- σηκώστε βάρη στους δικέφαλους μυς.
- σκυμμένος πάνω από τη σειρά με τα βάρη.
Οι περιγραφόμενες ασκήσεις για τις γυναίκες διαφέρουν από αυτές για τους άνδρες - στους άνδρες συνιστώνται να αυξήσουν το βάρος και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Επιπλέον, απαιτούνται και άλλοι συνδυασμοί.
Προπόνηση στο σπίτι
Μην νομίζετε ότι μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα απώλειας βάρους μόνο στο γυμναστήριο. Η προπόνηση στο σπίτι σε ένα ήσυχο περιβάλλον δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική. Η μόνη δυσκολία για πολλούς είναι ο αυτοέλεγχος. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πιο δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ασκείται τακτικά. Ο κύριος κανόνας είναι ένα αυστηρό πρόγραμμα.
Για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, θα πρέπει να συνδυάσετε διάφορους τύπους προπόνησης. Αυτές μπορεί να είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης στο μηχάνημα (κατάλληλες για ιδιοκτήτες αθλητικού εξοπλισμού). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλές και φθηνές συσκευές. Με μικρούς αλτήρες μπορείτε να κάνετε τα εξής:
- καταλήψεις?
- πλαϊνές βολάν?
- Deadlift για τους γλουτούς?
- τοποθέτηση χεριών?
- Φέρνοντας τα χέρια μαζί για τους μύες του στήθους (στους ώμους).
- Περιστροφή με βάρη.
Για προπόνηση καρδιο, ένα σχοινάκι είναι κατάλληλο για την εκτέλεση άλματος. Για να επιτύχουν καλά αποτελέσματα προπόνησης, πολλοί θεωρούν ότι η Tabata είναι η καλύτερη προσέγγιση. Αυτός ο όρος αναφέρεται σε μια σειρά ασκήσεων που διαρκούν μόνο 4 λεπτά. Πρέπει να κάνετε 1 έως 6 προσεγγίσεις την ημέρα (ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας).
Ο κύκλος άσκησης αποτελείται από:
- τρέξιμο στη θέση του (είναι σημαντικό να σηκώσετε τα γόνατά σας προς τα πάνω).
- push-ups?
- βαθιές καταλήψεις?
- άλματα εις ύψος συμπληρώνονται με παλαμάκια.
- συστροφή;
- "Ποδήλατο";
- άλματα «ορειβάτες»·
- Burpees
Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης
Για να χάσετε βάρος στο σπίτι, υπάρχουν πολλές ασκήσεις, μεταξύ των οποίων ο καθένας θα βρει την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό του.
- Γρήγορο περπάτημα. Οι αρχάριοι και τα άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα θα πρέπει να ξεκινήσουν με τέτοιες δραστηριότητες. Ταυτόχρονα, ο μεταβολισμός σας αυξάνεται και η αντοχή σας αυξάνεται.
- Τρέξιμο. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης μπορεί να ονομαστεί το πιο βολικό και απλό. Με τη βοήθεια του τζόκινγκ, μπορείτε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό, να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, να αναπτύξετε τον συντονισμό των κινήσεων, να αυξήσετε την αντοχή και να οργανώσετε τις σκέψεις σας. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείτε τη σωστή αναπνοή.
- Αλμα. Τέτοιες ασκήσεις επιβαρύνουν πολύ αρκετές μυϊκές ομάδες, ώστε τα περιττά κιλά να εξαφανιστούν πιο γρήγορα. Μια παραλλαγή αυτής της εκπαίδευσης είναι το σχοινάκι.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους και ενδυνάμωση των μυών
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που πρέπει να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας για να επιταχύνετε την καύση λίπους. Αυτό εκπαιδεύει πολλές μυϊκές ομάδες.
«Μπάρπι». Όποιος ενδιαφέρεται για το πώς να χάσει γρήγορα βάρος στο σπίτι έχει ακούσει για αυτήν την άσκηση τουλάχιστον μία φορά. Το "Burpee" κέρδισε τέτοια δημοτικότητα λόγω της εύκολης εφαρμογής και της υψηλής απόδοσης του. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να κάτσετε οκλαδόν και να τοποθετήσετε τις παλάμες σας μπροστά σας, στο πλάτος των ώμων.
Κατά το άλμα, τα πόδια μετακινούνται πίσω στην ξαπλωμένη θέση με τους ώμους προς τα εμπρός (τα χέρια πρέπει να παραμείνουν τεντωμένα). Στο επόμενο άλμα πρέπει να επιστρέψετε στην προηγούμενη θέση σας. Μετά την εισπνοή, πηδούν όσο πιο ψηλά γίνεται και στέκονται σε όλο τους το ύψος. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό.
"Αστέρι". Αυτή η δραστηριότητα συνιστάται συχνά από εκπαιδευτές. Πρώτα πάρτε την αρχική θέση: τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να πηδήξετε προς τα πάνω και να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια και να τα διπλώσετε πάνω από το κεφάλι σας. Όταν εκπνέετε, η θέση αλλάζει στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μόνο 20 φορές, θα πρέπει να υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις.
Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση
Για να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στην περιοχή της κοιλιάς, θα πρέπει να επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που αφορούν τους κοιλιακούς μύες.
- Σηκώστε τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση είναι από τις πιο αποτελεσματικές. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε. Τα τεντωμένα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς σηκωμένα από το πάτωμα (περίπου 45°). Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 8-10 επαναλήψεις. Μια παραλλαγή αυτής της προπόνησης περιλαμβάνει την εκτέλεση «ψαλιδιού» με τα πόδια σας σηκωμένα σε γωνία 45°.
- Στρίψιμο. Αυτή η γυμναστική είναι κατάλληλη όχι μόνο για το στομάχι, αλλά και για μια λεπτή μέση. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται ξαπλωμένη. Είναι καλύτερα να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ο στόχος είναι να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος και να επιστρέψετε αργά το σώμα στην αρχική θέση. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να τσιμπήσετε το λαιμό σας.
- Σανίδα. Η λίστα με τις πιο αποτελεσματικές σωματικές ασκήσεις περιλαμβάνει την κλασική σανίδα. Επηρεάζει μια μεγάλη μυϊκή ομάδα και ως εκ τούτου επηρεάζει την κοιλιά, την πλάτη, τα χέρια και τους γλουτούς. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια θέση ψέματος. Ακουμπάτε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας τεντωμένα. Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται στην ίδια κάθετη γραμμή με τους ώμους. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Ταυτόχρονα, η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια.
Σύμπλεγμα για αδυνάτισμα μηρών και γλουτών
Εάν ένα άτομο έχει άνιση κατανομή βάρους, δηλαδή το μεγαλύτερο μέρος του λίπους συσσωρεύεται στους γοφούς και τους γλουτούς, θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή σε άλλες ασκήσεις.
- Καταλήψεις. Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό πολλών που θέλουν να χάσουν βάρος. Αυτή η προσέγγιση είναι απολύτως δικαιολογημένη, καθώς κατά τη διάρκεια των καταλήψεων οι περισσότεροι μύες του κάτω μέρους του σώματος εμπλέκονται στην εργασία. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ενωμένα καθώς κάνετε οκλαδόν και οι φτέρνες σας δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα. Όταν κινείστε προς τα κάτω, οι βραχίονες σηκώνονται και χαμηλώνουν αργά όταν επιστρέφουν στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 15 φορές.
- Ανελκυστήρες. Αυτές οι ασκήσεις είναι καλές για τους γλουτούς γιατί επιβαρύνουν πολύ αυτή την μυϊκή ομάδα. Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε έναν πάγκο, ένα σκαμπό ή μια καρέκλα. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία. Οι φτέρνες σας πρέπει να ακουμπούν στην άκρη του καθίσματος. Τα χέρια μπορούν να επεκταθούν στα πλάγια ή πίσω από το κεφάλι. Ακουμπώντας σε μια καρέκλα με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να σηκώσετε αργά τη λεκάνη σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Όταν το εκτελείτε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, οι ώμοι και οι ωμοπλάτες σας δεν σηκώνονται από το πάτωμα. Πρέπει να εκτελέσετε τις κινήσεις τουλάχιστον 15-20 φορές.
- Κουνήστε τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση είναι όσο το δυνατόν πιο απλή, αλλά αποτελεσματική και ωφέλιμη για τα πόδια και τους γοφούς. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση σε τοίχο ή δίπλα σε άλλο στήριγμα. Ξεκινήστε στέκοντας στις μύτες των ποδιών σας και μετακινώντας το αριστερό σας πόδι ελαφρώς στο πλάι. Γυρίστε το ίδιο πόδι στο πλάι και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα (το άλλο πόδι είναι το πόδι στήριξης). Μετά από αυτό, μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση του ποδιού. Μετά από 5-10 επαναλήψεις, το πόδι εργασίας αλλάζει. Το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο λείο κατά την εκτέλεση.